Wie viel Zucker am Tag ist okay? Die Empfehlungen von WHO und DGE

„Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich okay?“ – diese Frage stellen sich viele, die bewusster essen wollen. Die Antwort ist überraschend klar, denn sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben konkrete Obergrenzen formuliert. Spannender ist die Frage, wie schnell man diese Grenzen im Alltag erreicht – meist schon vor dem Mittagessen.

Die offiziellen Empfehlungen im Überblick

Die WHO empfiehlt seit 2015, dass Erwachsene und Kinder weniger als 10 % ihrer täglichen Energie über freien Zucker aufnehmen. Eine weitere Senkung auf unter 5 % bringt laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Die DGE hat sich gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft der 10-Prozent-Grenze angeschlossen.

Für Kinder gelten dieselben Prozentwerte. Weil Kinder weniger Energie brauchen, liegt die Grenze in Gramm entsprechend niedriger – bei einem Kindergartenkind oft schon bei 25 bis 35 g.

Was zählt als „freier Zucker“?

Die Empfehlungen beziehen sich nicht auf jeden Zucker, sondern auf den sogenannten freien Zucker. Dazu gehören:

• Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker und alle anderen Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden
• Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup und ähnliche Süßungsmittel
• Zucker aus Fruchtsäften, Smoothies und Fruchtsaftkonzentraten

Nicht dazu zählt der Zucker, der natürlicherweise in ganzem Obst, Gemüse und Milch steckt. Der Grund: In ganzen Lebensmitteln ist der Zucker in Ballaststoffe und Zellstrukturen eingebettet, er geht langsamer ins Blut und macht satt. Ein Apfel ist also etwas anderes als ein Glas Apfelsaft – auch wenn beide ähnlich viel Zucker enthalten.

So schnell sind 25 oder 50 Gramm erreicht

Die Grenzen klingen großzügig, bis man nachrechnet. Die folgenden Werte sind typische Durchschnittswerte – je nach Produkt kann es mehr oder weniger sein. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich immer.

Ein ganz normaler Tag mit Müsli, einem Fruchtjoghurt, einem Glas Saft und einem Kaffee mit Sirup landet damit schnell bei 70 bis 80 g – ohne dass man „Süßigkeiten gegessen“ hätte. Genau das ist das Problem mit verstecktem Zucker.

Warum zu viel Zucker problematisch ist

Ein hoher Konsum von freiem Zucker wird in Studien mit einer Reihe gesundheitlicher Risiken in Verbindung gebracht:

• Übergewicht: Zucker liefert viel Energie, macht aber kaum satt – besonders in flüssiger Form.
• Karies: Der Zusammenhang zwischen Zucker und Zahnschäden ist einer der am besten belegten überhaupt.
• Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: vor allem über Übergewicht und zuckergesüßte Getränke.
• Energie-Achterbahn: Schnell verfügbarer Zucker lässt den Blutzucker steigen und wieder fallen – viele spüren danach Müdigkeit und neuen Heißhunger.

7 Wege, deinen Zuckerkonsum zu senken

1. Getränke zuerst: Softdrinks, Saft und gesüßte Kaffees sind die größten Zuckerquellen. Wer hier ansetzt, spart oft die Hälfte. Mehr dazu im Artikel Keine Softdrinks mehr.
2. Etiketten lesen: Pro 100 g gelten über 22,5 g Zucker als viel, unter 5 g als wenig.
3. Naturprodukte kaufen: Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, Haferflocken statt Knuspermüsli.
4. Selbst süßen – und weniger: Wer selbst süßt, nimmt meist viel weniger als der Hersteller.
5. Frühstück umbauen: Ein herzhaftes, eiweißreiches Frühstück senkt den Zuckerhunger über den Tag. Ideen gibt es in Zuckerfrei frühstücken.
6. Eine Gewohnheit nach der anderen: Statt alles auf einmal zu ändern, nimm dir eine Zuckerfalle vor – zum Beispiel das Naschen am Abend.
7. Fortschritt sichtbar machen: Wer seine zuckerfreien Tage zählt, bleibt nachweislich eher dran.

Muss es gleich null Zucker sein?

Nein. Die Empfehlungen sind Obergrenzen, keine Verbote. Viele Menschen merken aber, dass „ein bisschen weniger“ schwerer ist als ein klarer Schnitt für eine bestimmte Zeit. Eine 30-Tage-Challenge ohne zugesetzten Zucker ist deshalb ein guter Weg, den eigenen Geschmack neu einzustellen. Danach fällt es den meisten leicht, dauerhaft unter 25 bis 50 g zu bleiben – weil Süßes plötzlich viel süßer schmeckt.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Diabetes oder Essstörungen wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.